120g koolhydraten per uur

In de afgelopen jaren hebben we veel triatleten geholpen met hun optimale voedingsstrategie voor deelname aan een halve of hele (70.3 of 140.6 Ironman) triathlon, lange mountainbike wieler o mountainbike wedstrijd of bij het lopen van een marathon. In het voorjaar van 2017 hebben we de NutrID Kerosine geïntroduceerd (verhouding 2:1, verhouding 3:2 en verhouding 1:1). De drie verschillende verhoudingen (ratio’s) staan voor drie verschillende inname van koolhydraten per uur. Verhouding 2:1 komt overeen met een koolhydraat inname van 90 gram per uur, verhouding 3:2 voor 100 gram per uur en verhouding 1:1 voor 120 g koolhydraten per uur.

Vóór 2011 ging men er vanuit dat een inname van 60-70 g koolhydraten de bovengrens was. Dit komt doordat de glucose opname gelimiteerd is tot 60-70 g per uur via het darmepitheel. Je kunt 100 gram ervan innemen, maar hoger dan de 60-70 g per uur zal er niet worden opgenomen. Met als resultaat dat de rest in de darmen wordt opgehouden met de kans op maag- / darmproblemen.

Rond 2011 ontdekte de wetenschap dat naast de opname van 60-70 gram glucose het ook mogelijk is om fructose op te nemen. De verschillende suikers gebruiken verschillende mechanismen voor opname via het darmepitheel. To recent werd gezegd dat het mogelijk was om 30 g fructose per uur extra op te nemen. Bij elkaar opgeteld betekent dit dat 60 g glucose + 30 g fructose zorgt voor 90 g koolhydraten per uur. Bekend als de verhouding 2:1.

Met de NutrID Kerosine zijn we verder gegaan: er is geen limiet aan de 30 g fructose per uur. Ook fructose kan worden opgenomen via het darmepitheel tot een snelheid van 60 g per uur. Om met de 60 g glucose te komen tot een totale koolhydraat opname van 120 g per uur. Een belangrijke kanttekening met betrekking tot de fructose : niet elke atleet kan de hogere hoeveelheden fructose aan. Slecht een deel lukt het de 120g per uur te verdragen. Andere sporters zullen naar een lagere opname per uur moeten gaan, bijvoorbeeld 10-40 g fructose. Atleten die fructose intolerant zijn moeten fructose zelfs helemaal vermijden. Ze worden gedwongen om fructose uit hun (race) voeding te halen. Vaak is het echter mogelijk door stapsgewijs te trainen om hogere koolhydraten per uur te verdragen. Veel darmproblemen ontstaan door het niet trainen van de darmen! Met wedstrijd voeding kun je niet wachten tot de dag van de wedstrijd. Wedstrijd voeding en vooral een hogere inname van koolhydraten per uur moeten in de drie weken voorafgaand aan het evenement worden getraind.

Onderzoek heeft bevestigd wat er voordelen kunnen zijn bij een hoge inname koolhydraten per uur:

Betere opslagcapaciteit van koolhydraten (glycogeen) in spieren en lever
Minder spierschade na een wedstrijd of zware inspanning

Met deze kennis betekent het niet dat alle atleten moeten streven naar 120 gram koolhydraten per uur. Het geeft ons de bevestiging dat wedstrijdvoeding tijdens lange afstands evenementen openstaat voor variatie in voeding strategieën.

Belangrijke factoren bij het kiezen van de juiste hoeveelheid koolhydraatinname per uur tijdens je evenement:

Het persoonlijk gemeten vetmetabolisme. Hoe meer vet je kunt verbranden rond wedstrijd intensiteit, hoe lager je koolhydraatinname per uur kan zijn.
De fructose tolerantie. Hoeveel fructose kun je persoonlijk zonder problemen aan rond wedstrijd intensiteit.
De duur van de race. Een race van 3-4 uur is anders dan een race van 10 uur of meer.
De race-intensiteit. Een lange race rond de anaërobe drempel of lagere zones (minus 20-30 hartslagen onder anaërobe drempel).
Soort sport. Tijdens het fietsen is het gemakkelijker om meer koolhydraten per uur te verwerken dan tijdens het hardlopen.
Hoe goed getraind is het maag-/darmstelsel tot nu toe!

NutrID koolhydraatinname per uur met de Kerosine / KerosinRS +: