Master atleten (40 jaar en ouder) kunnen vergelijkbare niveaus van weerstand tegen vermoeidheid, spiermassa en kracht bereiken als jongere individuen. Dit helpt het begin van veel nadelige lichamelijke veranderingen die verband houden met ‘normale’ veroudering te vertragen. Desalniettemin blijft, ondanks het indrukwekkend hoge prestatieniveau van Master-atleten, achteruitgang van het bewegingsapparaat enigszins onvermijdelijk bij het ouder worden. Voedingoverwegingen om de herstelsnelheid te verbeteren, trainingsaanpassingen te optimaliseren en uiteindelijk atletische prestaties te verbeteren of te behouden, zullen dus waarschijnlijk verschillen tussen Master-atleten en jongere atleten.
Het wordt algemeen erkend dat voedingseiwitten een reeks belangrijke effecten hebben voor atleten, waaronder het verlichten van door inspanning veroorzaakte spierpijn en -ontsteking, het stimuleren van de synthese en aangroei van spiereiwitten en het versterken van spierhypertrofie, kracht en aërobe prestaties.
De meest actuele aanbevelingen voor ondersteuning van eiwitvoeding voor kracht/vermogen variëren van 1,2-1,7 g/kg/per dag en zijn analoog aan die voor duursporters. De optimale bron van voedingseiwitten voor atletische populaties is het onderwerp van veel discussie. Algemeen wordt aangenomen dat eiwitten die een volledige aanvulling van essentiële aminozuren leveren, met name leucine, het grootste voordeel bieden voor het stimuleren van spiereiwitsynthese. In dit verband wordt vaak gemeld dat van dieren afkomstige eiwitten (d.w.z. wei, melk, rundvlees) superieure spier remodellering reacties op plantaardige eiwitten bevorderen, hoewel een hogere dosis plantaardig eiwit wordt geconsumeerd of verschillende plantaardige eiwitten met elkaar worden gecombineerd kan een aminozuurprofiel bieden dat voldoende is om spier remodellering te optimaliseren.
Leeftijdsgerelateerd spierverlies begint in het vierde decennium van het leven en is een voorbode voor het verlies van kracht en het begin van een veranderd bewegingspatroon. Om deze leeftijdsgebonden verslechtering van het bewegingsapparaat tegen te gaan, wordt aanbevolen dat de dagelijkse eiwitinname voor oudere personen ~1,2 g/kg/dag bedraagt (~50% meer dan de huidige ADH). Dit standpunt is gedeeltelijk gebaseerd op bewijs dat de inname van eiwitten om de spiereiwitsynthese te stimuleren een grotere relatieve inname vereist bij oudere personen. Dus, gezien de reeds verhoogde behoefte aan voedingseiwitten om het behoud van spiermassa op oudere leeftijd te ondersteunen, is het intuïtief te verwachten dat de voedingsbehoefte aan eiwitten om de netto spiereiwitsynthese te ondersteunen bij de ouder wordende atleet groter kan zijn dan bij jongere atleten. Inderdaad, terwijl de spiereiwitsynthese na het sporten verzadigd is met ~20-25 g leucine-rijk wei-eiwit bij jongere individuen, reageren de geoefende spieren van ongetrainde oudere individuen inderdaad op een hogere dosis van 40 g eiwit
Als we dit advies verder verfijnen, kan de behoefte aan een hogere eiwitinname via de voeding bij topsporters met name gunstig zijn tijdens trainingsperiodes/fasen die schade aan spiercontractie- en bindweefsel veroorzaken (d.w.z. verlenging van contracties, intensievere training, herstel van een blessure), zoals topsporters laten zien een langzamer herstel in vergelijking met jongere atleten in dergelijke scenario’s. Tot slot kunnen zeer hoge eiwitinnames (≥2g/kg/dag) een bijkomend voordeel bieden voor de musculoskeletale gezondheid en prestaties bij de ‘oudste oude’ Master-atleten (d.w.z. degenen van 80 jaar en ouder).
Wat kunnen we uit dit alles meenemen?
Op basis van wat we weten, kunnen we enkele algemene richtlijnen voor de master ratleet bedenken. Master atleten van bijna 50 zouden waarschijnlijk moeten beginnen met een hogere eiwitinname per maaltijd (0,4 g/kg, 4-5 keer per dag). Dit zal zeker niet schadelijk zijn en kan alleen maar gunstig zijn. Pre-slaap proteïne is waarschijnlijk tevens gunstig voor Master-atleten.
Op basis van de NutrID producten is gebruik van de NutrID Rec Train DIRECT na de training en NutrID Rec Night kort voor het slapen gaan een goede strategie om aan de hogere eiwitbehoefte te voldoen.
[bron : mysportscience.com]
