Om tot een succesvol einde te komen van een Ironman triatlon speelt voeding een belangrijke rol. Immers we hebben niet voldoende (glycogeen) voorraad in ons lichaam om de race zonder voeding tot een goed einde te brengen. Anno 2024 praat iedereen over meer koolhydraten. 90, 100, 110 tot zelfs 120 g per uur. NutrID introduceerde als allereerst deze waarden in de sport in 2017. Alweer ruim 7 jaar geleden. Wij wisten toen al dat meer koolhydraten de toekomst zou zijn. Waarom? Omdat simpelweg er geen betere brandstof bestaat en de voorraad in het lichaam slechts beperkt is tot (ongeveer) 90 minuten intensief sporten én daarnaast uit onderzoek blijkt dat glucose en fructose apart van elkaar de darmwand kunnen passeren. Waarvan men er eerst vanuit ging dat de suikeropname beperkt was tot 60-70g per uur, kon dit getal plots met factor twee worden vermenigvuldigd! Althans in theorie voor velen, en voor een klein groepje in de praktijk! Om namelijk 60 g fructose naast 60 g glucose door je darmwand per uur te transporteren heb je wel een ‘talentvolle’ darm nodig. Dat is echt niet voor iedereen de succesformule..Een individualistische aanpak blijft noodzakelijk. 

Maar het eerste punt voor een succesvolle ironman hebben we gemaakt : Met een hogere inname (dan de oorspronkelijke inname van 60-70g per uur) ga je beter presteren.

Nu de inname verhoogd gaat worden is het een goed moment om te kijken naar de duur van het evenement. En ook naar type sport. De koolhydraat opname is in de beginuren van een evenement makkelijker hoog te krijgen dan in een later stadium (na 4-5 uur) na de start. Het is daarom voor een succesvolle voedingsstrategie in een ironman aan te bevelen tijdens het fietsen meer in te nemen en tijdens het hardlopen terug te schakelen. Dit omdat het hardloop onderdeel aan het einde van een race is en omdat het überhaupt tijdens hardlopen een grotere uitdaging is om koolhydraten op te nemen door de schokkende bewegingen die met het hardlopen gepaard gaan..

Bij evenementen die langer duren (>4-5u)  is het raadzaam meer koolhydraten in de eerste uren te nemen en lager te gaan in de uren erna.

Een aspect waar we vervolgens naar gaan kijken is pacing. Of te wel, met welke intensiteit doe je de onderdelen van je wedstrijd. Hoe hoger de intensiteit hoe meer aandacht er vanuit het lichaam gaat naar de spieren en de aan- en afvoerende functies daar naar toe. De bloedsomloop geeft prioriteit aan longen en spieren bij een hogere intensiteit. En gaat knijpen in de bloedstroom naar het maag-darmstelsel. Juist nu je daar meer opname van koolhydraten wil, wordt de bloedsomloop omlaag gebracht! Dit kan resulteren in bijvoorbeeld een snel fietsonderdeel maar kan mindere voorwaarden scheppen voor het lopen van een goede marathon erna. Het gevaar bij een te hoge intensiteit  zit in het feit dat de opname van koolhydraten vanuit de darmen achterblijft en er een te groot residu in de darmen blijft staan. Door stapeling van nieuwe koolhydraatinname komt er dan een moment dat het maag-darmstelsel zegt: nu is het genoeg. Misselijkheid en zelfs overgeven komt dan naar voren..

Het tweede punt voor een succesvolle ironman voedingsstrategie : de juiste pacing 

In het verhaal over de pacing konden we al lezen over een residu dat kan blijven staan in maag-darmstelsel. Het is goed om te weten dat na elke inname van koolhydraten het maag-darmstelsel zich vult met koolhydraten (in welke glucose/fructose verhouding dan ook..). Logisch hoor ik je zeggen. Na inname gaat het maag-darmstelsel aan de slag om deze inname gereed te maken voor opname. Na analyse wordt de concentratie op het juiste niveau gebracht om vervolgens via de maag door te geven aan de darmen. Hoe snel een vloeistof de maag kan passeren heeft voornamelijk te maken met de osmotische druk. Simpel gezegd bevat het meer deeltjes (hoge druk) of minder deeltjes (lage druk). Omdat we bij punt 1 hebben gezien dat we meer koolhydraten moeten opnemen. Brengen we dus meer deeltjes in de maag. Het slimme wat wij bij NutrID doen met de Kerosine en de KerosineRS+ is wel veel koolhydraten behouden maar met minder deeltjes! Dit doen we met de mix met Cluster Dextrine technologie. Cluster Dextrine is een Japanse vinding. Het zorgt ervoor dat de dextrine (suikers) geclusterd zijn bij de inname. De osmotische druk van cluster Dextrine is dan ook nagenoeg 0! Passeert vliegensvlug de maag en kan dan in de darmen gereed worden gemaakt voor opname via het darmepitheel. Het leren aanvoelen wanneer je nieuwe koolhydraten naar binnen kan brengen is een belangrijk onderdeel om het restant residu in het maag-darmstelsel te beperken. En dus maag/darmklachten later in de race tot een laag risico te houden. Bij NutrID hanteren we een inname van iedere 30 minuten. Echter ook dit is flexibel. Als je na 25min al echt trek hebt in een volgend shot, dan kun je dit prima doen. Merk je na 30min dat je nog wat vol zit, wacht dan nog 5-10 minuten. Neem eerst nog wat water en zet later pas weer maag en darmen vol met koolhydraten. Luister naar je lichaam..

Een belangrijk derde punt voor een succesvolle Ironman ; Luister naar je lichaam wanneer je nieuwe koolhydraten tot je neemt..

Onderzoek laat verder zien dat het maag-/darmstelsel trainbaar is om meer koolhydraten per uur op te nemen. Het is dus ook verstandig dit zeker in de laatste 3 weken voor de race in (wedstrijdspecifieke) trainingen te doen. 

Train je wedstrijdvoeding voorafgaand aan je evenement!

Concluderend om tot een succesvolle voedingsstrategie in een Ironman Triathlon te komen neem de volgende punten in acht:

1. Neem zoveel koolhydraten als je lichaam aan kan. 
2. Doe een hogere opname met fietsen en verlaag de opname tijdens het hardlopen
3. Kies de wedstrijd intensiteit die je beoogde koolhydraten opname kan bewerkstelligen
4. Luister naar je lichaam wanneer de koolhydraten in te nemen
5. Train je wedstrijdvoeding